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Fit im Alter – das Geheimnis ewiger Jugend

Fit im Alter – der Schlüssel zur ewigen Jugend

Die Menschen werden immer älter. Einerseits durch die Errungenschaften der modernen Medizin, andererseits durch veränderte und verbesserte besseren Lebens- und Arbeitsbedingungen. Doch mit der steigenden Lebenserwartung steigt auch der Anspruch der älteren Generationen auf ein gesundes, selbstbestimmtes und kraftvolles Leben bis ins hohe Alter. Umso wichtiger ist es, auch im fortgeschrittenen Alter Fitness- und Gesundheitstraining in all seinen Facetten in den Alltag zu integrieren und dabei ruhig auch einmal an seine Grenzen zu gehen.

Muskeln sind da um genutzt zu werden

Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt unser Körper Muskeln abzubauen. Um dem entgegen zu wirken, helfen nur Bewegung und Sport. Gerade für ältere Menschen geht mit dem Erhalt ihrer Muskelmasse Lebensqualität einher. Bis vor kurzem waren sich Trainingswissenschaftler einig, dass ältere Menschen vor allem im Ausdauerbereich trainieren sollten und das möglichst moderat. In der modernen Sportmedizin werden allerdings immer mehr Stimmen laut, die auch Krafttraining als wesentlichen Bestandteil des Trainings für ältere Menschen sehen. Denn je weniger Muskeln belastet werden, desto schneller bilden sie sich zurück. Ausdauertraining hat zwar zweifellos (in jedem Alter) eine ganze Reihe positiver Auswirkungen, dem Schwund der Muskelmasse können ältere Menschen damit aber nur relativ wenig entgegenwirken. Krafttraining, egal ob mit Hanteln, dem eigenen Körpergewicht oder auf Maschinen, sollte daher im fortgeschrittenen Alter auf jeden Fall eine Rolle spielen. Ärzte sind sich übrigens heute auch darüber einig, dass hierbei ruhig mit hoher Intensität trainiert werden darf. Wenn die körperlichen Voraussetzungen es zulassen, spricht auch im hohen Alter nichts gegen ein Training im Maximalkraftbereich.

Kraftvoll durch den Alltag – darauf kommt es an

Muskeln brauchen wir in jedem Alter. Für ältere Menschen spielen sie aber eine besondere Rolle, da Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit die Grundvoraussetzungen für ein selbstbestimmtes und vitales Leben sind. Muskelkraft erfüllt aber auch noch eine andere wichtige Aufgabe. Im Alter lässt nämlich auch der Gleichgewichtssinn nach, wodurch ältere Menschen ein erhöhtes Risiko für Stürze haben. Durch Muskelmasse können schwere Verletzungen bei Stürzen verhindert werden, dies ist umso wichtiger, da längere Krankenhausaufenthalte oder verletzungsbedingte Ausfälle für ältere Menschen weitaus gefährlicher sind, als für jüngere. In dieser Zeit baut der Körper massiv ab, das dadurch entstehende Defizit ist im fortgeschrittenen Alter oft schwer wieder auszugleichen.

Mindestens genauso wichtig wie die Erhaltung und Kräftigung der Muskulatur ist deshalb auch regelmäßiges Gleichgewichtstraining. Dieses kann leicht in den Alltag eingebaut werden. Zum Beispiel in dem man während alltäglichen Handlungen, wie Zähne putzen oder telefonieren auf einem Bein steht. Es gibt mittlerweile aber auch zahlreiche Kurse für Seniorinnen und Senioren bei denen Kraft, Gleichgewicht und auch Beweglichkeit gezielt trainiert werden. Wer regelmäßig Zeit in ein solches Training investiert, hat gute Chancen bis ins hohe Alter fit und sportlich zu bleiben.

Training für Senioren – so gelingt der Einstieg

Grundsätzlich müssen ältere Menschen nicht wesentlich anders trainieren als jüngere. Ein paar Regeln sollten dennoch beachtet werden, bevor es losgeht:

Abklärung durch den Arzt

An erster Stelle steht ein Gesundheitscheck durch einen Arzt. Dabei sollte sowohl das Herz-Kreislaufsystem als auch die Ausgangssituation des Bewegungsapparates genau unter die Lupe genommen werden. Das Training sollte dann unbedingt an die körperlichen Voraussetzungen angepasst werden um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.

Einen Trainingsplan erstellen lassen

Wer keine Erfahrung mit Krafttraining hat, sollte unbedingt einen erfahrenen Trainer hinzuziehen und sich einen Trainingsplan erstellen lassen. Für Anfänger empfiehlt sich meist eher ein Training mit Maschinen, da das Verletzungsrisiko hier geringer ist als beim Training mit Kurz- oder Langhanteln und weniger Vorkenntnisse notwendig sind. Dennoch ist es wichtig, eine genaue Einschulung an den Maschinen zu erhalten, da die Übungen falsch ausgeführt mehr schaden als sie nützen. Trainiert werden sollten übrigens vorwiegend die großen Muskelgruppen wie Beine, Arme, Rücken und Schultern, da sie den größten Einfluss auf den Alltag haben.

Den Körper nicht überfordern

Unbedingt müssen ausreichend Regenerationszeiten eingeplant werden, da der Körper mit steigendem Alter länger braucht, um sich von intensiven Belastungen zu erholen. Nach einem Training im Maximalkraftbereich, sollte die gleiche Muskelgruppe erst nach mindestens drei Tagen wieder intensiv belastet werden.

Beweglich bleiben

Auch für ältere Menschen gilt: Je vielseitiger und abwechslungsreicher das Training umso besser. Daher ruhig auch einmal etwas Neues ausprobieren und darauf achten, dass das Training nicht zu einseitig wird. Wer Kraft und Ausdauer trainiert sollte unbedingt darauf achten, dass auch die Beweglichkeit nicht zu kurz kommt. Doch auch hier gilt: nicht einfach drauflos dehnen und dabei eventuell eine Verletzung riskieren, sondern einen erfahrenen Trainer hinzuziehen oder das Training unter Aufsicht in einer Gruppe ausführen

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