Warning: is_readable(): open_basedir restriction in effect. File(/includes/fbwpml.php) is not within the allowed path(s): (/home/.sites/87/site8077083/web:/home/.sites/87/site8077083/tmp:/usr/share/pear:/usr/bin/php_safemode) in /home/.sites/87/site8077083/web/web/wp-content/plugins/facebook-for-woocommerce/includes/Integrations/Integrations.php on line 61 Warning: is_readable(): open_basedir restriction in effect. File(/includes/Integrations/Bookings.php) is not within the allowed path(s): (/home/.sites/87/site8077083/web:/home/.sites/87/site8077083/tmp:/usr/share/pear:/usr/bin/php_safemode) in /home/.sites/87/site8077083/web/web/wp-content/plugins/facebook-for-woocommerce/includes/Integrations/Integrations.php on line 61 Muskelaufbau und Superkompensation – Bodyupgrade
loader image

Muskelaufbau und Superkompensation

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass Muskelaufbau während des Trainings bzw. während der Belastung passiert. Diese Annahme ist allerdings falsch, denn während des Trainings werden lediglich Reize gesetzt, die unsere Muskeln wachsen lassen. Der eigentliche Muskelzuwachs passiert immer erst nach dem Training, in der Ruhe- bzw. Regenerationsphase. Wenn dabei das Leistungsniveau ÜBER das vorher dagewesene Ausgangsniveau gesteigert wird, spricht man von der sogenannten Superkompensation.

Wie funktioniert Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau unterscheiden wir grundsätzlich zwischen zwei verschiedenen Arten. Der Muskelhypertrophie und der Muskelhyperplasie. Erstere wird durch eine Verdickung der vorhandenen Muskelfasern erreicht. Dies passiert allerdings nur dann, wenn die Muskulatur stärker als sie es durch Alltagstätigkeiten oder Sport gewohnt ist, belastet wird.

Die zweite bekannte Art Muskeln aufzubauen ist die sogenannte Muskelhyperplasie. Dabei kommt es zu einer völligen Neubildung von Muskelfasern, in dem neue Zellen gebildet werden. In der gängigen Sport- und Trainingswissenschaft ist dieser Vorgang allerdings umstritten, da er bisher nur in Versuchen mit Mäusen nachgewiesen und nie auf den Menschen umgelegt werden konnte.

Wenn wir unsere Muskeln durch gezielte Trainingsreize nicht nur be- sondern überlasten, reagieren sie darauf mit winzigen Verletzungen, die wir Mikrotraumata nennen. Sobald die Regenerationsphase einsetzt, beginnt unser Körper damit, diese mikroskopisch kleinen Verletzungen zu reparieren, indem er vermehrt Proteine einlagert (Anabolismus). Dabei werden die Muskelfasern aber nicht nur repariert, sondern im Zuge dessen optimiert, sprich stärker gemacht – das Ergebnis dieses Prozesses ist die Hypertrophie.

Das bedeutet, wenn wir Muskeln aufbauen wollen, müssen wir – so hart es ist – unsere Komfortzone verlassen und unsere Muskeln an ihre Belastungsgrenze bringen. Dies erreichen wir am ehesten durch gezieltes Krafttraining mit einem gut durchdachten Trainingsplan. Aber Achtung: Der größte Feind der Hypertrophie ist Routine! Daher ist es unausweichlich, den Trainingsplan bzw. die Übungen immer wieder zu verändern und die Belastung regelmäßig zu steigern. Je vielseitiger wir trainieren und je mehr wir unsere Muskeln, mit variierenden Übungen „überraschen“, desto größer wird der Trainingserfolg sein.

Was beeinflusst das Muskelwachstum

Was die Einflussfaktoren auf die Hypertrophie anbelangt gibt es gute und weniger gute Nachrichten. Einerseits können wir unser Muskelwachstum nämlich durch die Qualität unseres Trainings und unserer Ernährung entscheidend beeinflussen und haben somit einen großen Teil des Erfolgs selbst in der Hand. Allerdings hat die Natur auch genetischen Faktoren eine Rolle zugeteilt, auf die wir leider keinen Einfluss haben. So besitzen manche Menschen mehr der sogenannten „roten“ (Typ 1) Muskelfasern, die vor allem für Ausdauerleistungen verantwortlich sind, während andere einen Überschuss an „weißen“ (Typ 2) Muskelfasern, vorweisen, die insbesondere Kraft- und Schnellkraft bewirken. Für den Muskelaufbau sind Muskelfasern vom Typ 2 von Vorteil, da ihre Wachstumskapazität deutlich besser ist, als jene von Typ 1. Bei den meisten Menschen ist das Verhältnis zwischen roter und weißer Muskulatur allerdings relativ ausgeglichen.

Weitere Einflussfaktoren auf unseren Muskelzuwachs durch Training sind außerdem Alter, Geschlecht und Hormonstatus. So ist etwa das männliche Sexualhormon Testosteron maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt, was auch der Grund dafür ist, dass Männer um einiges schneller Muskeln aufbauen als Frauen. Doch auch Hormone, die wir durch unsere Ernährung oder unseren Lebenswandel beeinflussen können, wie zum Beispiel das Stresshormon Cortisol, spielen bei der Hypertrophie eine Rolle.

Superkompensation durch richtige Trainingsreize und Regeneration

So hart zu trainieren, dass die Muskeln dadurch Verletzungen davontragen, klingt im ersten Moment vielleicht erschreckend. Für den Muskelaufbau ist ein solches Training im Maximalkraftbereich aber essentiell. Selbstverständlich steht dabei die richtige Ausführung der Übungen immer an erster Stelle. Sonst werden aus den erwünschten Mikrotraumata schnell echte Verletzungen, die genau das Gegenteil vom gewollten Effekt bewirken. Wie bereits zu Beginn erwähnt, spielt aber auch die Regeneration eine essentielle Rolle bei Hypertrophie bzw. der Steigerung davon – der Superkompensation.

Diese gliedert sich in 5 Phasen und verläuft immer wellenförmig. Am Beginn der Superkompensation steht die Belastung. Durch das Auspowern der Muskeln kommt es danach zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit, die der Körper während der Regenerationsphase wiederherstellt. In der vierten und wichtigsten Phase, steigert der Körper das Leistungsniveau über das ursprüngliche Maß hinaus (Superkompensation), weil er optimal auf die erneute Belastung vorbereitet sein möchte. Das ist der Zeitpunkt, zu dem idealerweise das nächste Training stattfindet, um den Effekt der Superkompensation voll auszunutzen. Bleibt dieses aus, kehrt die Leistungsfähigkeit auf ihr Ausgangsniveau zurück.  Wenn der nächste Trainingsreiz allerdings regelmäßig zu früh gesetzt wird, kann der Körper darauf mit Erschöpfungserscheinungen und dauerhaftem Leistungsabfall reagieren, in diesem Fall sprechen wir von einem Übertraining.

Klingt kompliziert? Zugegeben, ganz so einfach ist es auch nicht den Zeitpunkt und die Intensität des Trainings immer so zu wählen, dass der bestmögliche Trainingserfolg erreicht wird. Mit einem professionellen Trainingsplan und einem fähigen Trainer an der Seite, lässt sich jedoch auch aus deinem Training das Maximum herausholen und dabei sind auch noch Spaß und Abwechslung garantiert.

Hat dir der Artikel gefallen?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest