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Training nach Verletzungen – darauf solltest du achten

Unser Körper verfügt über mehr 650 Muskeln. Sie erfüllen lebenswichtige Aufgaben und schenken uns Kraft und Leistungsfähigkeit. Damit Muskeln erhalten bleiben, müssen sie beansprucht werden. Das passiert einerseits durch gezieltes Training aber auch durch alltägliche und unbewusste Bewegungsabläufe. Wenn ein Muskel, zum Beispiel aufgrund einer Verletzung ruhiggestellt wird, beginnt bereits nach kurzer Zeit ein Abbau von Muskelmasse und damit Kraft. In diesem Artikel erklären wir euch, warum es so wichtig ist, nach einer Verletzung Muskeln gezielt wiederaufzubauen und worauf ihr dabei besonders achten müsst.

Die richtige Zeit um mit dem Training zu beginnen

Gleich zu Beginn: Verletzungen, Schmerzen oder körperliche Anzeichen von Überlastung sollten IMMER ernst genommen werden. Auch wenn eine Trainingspause manchem Sportler weh tut, wenn sie notwendig ist sollte sie unbedingt eingehalten werden um größere Schäden zu verhindern. Allerdings ist die Zeit, in der Patienten bei Verletzungen oder nach Operationen wochenlange Bettruhe verordnet wurde, ohnehin vorbei. Heute lautet das Motto eher, so früh möglich bewegen um Muskelschwund und Gelenksprobleme möglichst gering zu halten. Ausschlaggebend sind dabei natürlich immer die Art und die Schwere der Verletzung oder des operativen Eingriffs.

Sobald ein Arzt die Freigabe erteilt hat, steht einem aber Training nichts im Weg. Im Idealfall arbeiten dabei Physiotherapeuten und Trainer zusammen. Auf keinen Fall solltet ihr aber nach einer Verletzung oder Operation auf eigene Faust mit dem Training starten, auch wenn ihr bereits erfahrene Sportler seid.

Der optimale Trainingsplan

Ein optimaler Trainingsplan nach einer Verletzung beinhaltet neben einem gezielten Muskelaufbautraining der verletzen Region auch ein Mobilitätstraining um Bewegungsdefizite von Gelenken und Bändern auszugleichen, die z.B. durch Ruhigstellung entstandenen sind. Das Ziel des Trainings ist immer die Wiederherstellung der vollen Beweglichkeit und Belastbarkeit der betroffenen Körperregion. Allerdings muss die Intensität dabei langsam gesteigert werden, da der Kraftverlust nach einer längeren Phase der Immobilität massiv ist. Bereits nach zwei Wochen mit einem Gipsbein kann bis zu einem Drittel der Muskelkraft abgebaut werden. Auch die Übungen müssen individuell an die Situation angepasst werden und mit der richtigen Intensität und Wiederholungszahl durchgeführt werden, um die betroffene Region langsam wieder zu stärken. Auch spezielle Hilfsmittel wie Bänder, Balancekissen oder Gymnastikbälle können und sollten in das Training integriert werden um möglichst effektiv und schonend zu arbeiten.

Wenn du (mit Erlaubnis eines Arztes) bereits wieder mit dem Training beginnst, während deine Verletzung noch nicht ausgeheilt ist, gibt es verschiedene Methoden um den Muskelschwund einzudämmen und das Leistungsniveau nicht allzu sehr absinken zu lassen. Erfahrene Sportler können z.B. während einer verletzungsbedingten Trainingspause die nicht betroffene Körperseite weiter trainieren. Dabei erfolgt nachweislich eine Übertragung des Trainingseffekts auf die Muskeln der anderen Körperseite. Der Fachbegriff dafür lautet „Crossing Effekt“. Allerdings gilt auch hier – nicht alleine trainieren, sondern unbedingt zusammen mit einem erfahrenen Trainer und/oder Physiotherapeuten einen Trainingsplan erstellen.

Zurück zur vollen Leistungsfähigkeit

Die gute Nachricht ist, unsere Muskeln verfügen über ein Gedächtnis, das wir mit dem sogenannten „Muscle Memory Effekt“ beschreiben. Dieser hilft uns dabei, auch nach einem längeren Ausfall relativ schnell wieder zur muskulären Ausgangssituation zurückzukehren, allerdings nur, wenn das Training richtig durchgeführt wird und der Körper nicht durch Trainingseinheiten mit zu hoher Intensität überlastet wird.

Doch egal ob du vor einer Verletzung oder Operation sehr sportlich unterwegs warst, oder nicht, Kraft- und Beweglichkeitstraining sind auf jeden Fall das Mittel zur Wahl um wieder deine volle Leistungsfähigkeit zurück zu erlangen. Denn wenn die abgebauten Muskeln nicht gezielt wiederaufgebaut werden, riskierst du zusätzlich zu deiner Verletzung Fehlhaltungen, Dysbalancen und Schmerzen. Gleiches gilt für Gelenke und Sehnen die zum Beispiel durch einen Gips steif und unbeweglich werden und dadurch die Bewegungsfähigkeit einschränken. Mit einem individuell angepassten Trainingsplan und der Unterstützung durch einen Trainer bist du aber auf der sicheren Seite und auf dem besten Weg, um auch nach einer verletzungsbedingten Pause schnell wieder stark, fit und beweglich zu werden.

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