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Verkürzungen und Dysbalancen – geschmeidig durch den Alltag

In diesem Artikel widmen wir uns dem Thema Muskelverkürzungen und Dysbalancen, einem weit verbreiteten Phänomen, von dem sportliche und nicht-sportliche Menschen gleichermaßen betroffen sind. Wie entstehen sie, was kann man dagegen tun und warum ist es überhaupt wichtig, ihnen Beachtung zu schenken?

Können Muskeln kürzer werden?

Gleich zu Beginn, das Wort „Verkürzungen“ ist eigentlich irreführend, denn Muskeln können nicht kürzer oder länger werden. Sie können lediglich in ihrer Dehnfähigkeit eingeschränkt sein, was wir umgangssprachlich auf eine Verkürzung zurückführen. Eine verminderte Flexibilität bestimmter Muskeln kann verschiedenste Ursachen haben. Die häufigste ist jedoch schlichtweg zu wenig bzw. zu einseitige Beanspruchung.

Dysbalancen – wie sie entstehen und was du dagegen tun kannst

Um eine Bewegung auszuführen benötigen wir immer das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln. Den Muskel, der bei der Ausführung der Bewegungen aktiv ist, nennen wir Agonist, seinen passiven Gegenspieler Antagonist. Klassische Beispiele für solche gegeneinander arbeitenden Muskeln sind etwa Bizeps und Trizeps, Beinbeuger und Beinstrecker oder auch ganze Muskelgruppen wie Bauchmuskulatur vs. Rückenmuskulatur. Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe dauerhaft einseitig belastet wird, entsteht ein Ungleichgewicht, das in der Fachsprache als Dysbalance bezeichnet wird.

Dafür ist nicht immer zwangsläufig Sport oder falsches Training verantwortlich. Muskuläre Dysbalancen entstehen auch durch ganz alltägliche Tätigkeiten wie zum Beispiel vor dem Schreibtisch sitzen oder ständige Nutzung von Handys oder Tablets. Leider nehmen wir dabei fast immer eine sehr unergonomische Haltung ein (runder Rücken, nach vorne gezogene Schultern, gesenkter Kopf etc.) was langfristig zu einer Dysbalance zwischen Nacken-, Brust und Schultermuskulatur führt. Auch anatomische Ursachen wie zum Beispiel ein Schiefstand des Beckens oder eine Verletzung und dadurch bedingte Schonhaltung können dazu führen, dass Muskeln ungleichmäßig belastet werden. Die Folge dieses Ungleichgewichts sind Verspannungen die – wenn man sie nicht behandelt – zu starken Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und schließlich zu Fehlhaltungen führen.

Sport als Ursache für muskuläre Dysbalancen

Leider können auch durch Sport muskuläre Dysbalancen entstehen. Das passiert dann, wenn zu einseitig trainiert wird und dadurch eine Muskelgruppe durch immer gleiche Bewegungsabläufe deutlich mehr beansprucht wird als ihr Gegenspieler. Langfristig wird also der Agonist immer stärker, während der Antagonist immer schwächer wird. Das Ungleichgewicht und alle daraus folgenden Probleme sind somit vorprogrammiert. Daher solltest du vor allem beim Krafttraining darauf achten immer Agonisten UND Antagonisten zu trainieren. Ansonsten wird deine Beweglichkeit massiv unter deinem Training leiden.  Auch ein Ausgleichssport zu deiner Hauptsportart kann dir dabei helfen, bestimmte Muskelgruppen nicht „verkümmern“ zu lassen. Ideal sind außerdem auch Sportarten die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen wie zum Beispiel Kampfsport, Klettern oder Crossfit aber auch Tanzen und Yoga.

Positiver Nebeneffekt, wenn du darauf achtest, nicht immer „steifer“ zu werden und deine Beweglichkeit gezielt zu verbessern: Dein Training wird dadurch generell positiv beeinflusst. Wenn nämlich Bewegungen in ihrem vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden können, hat dies einen entscheidenden Einfluss auf ihre Dynamik und somit auf die durch sie erbrachte Leistung. Nicht umsonst heißen die drei Säulen umfassender Fitness Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

So sagst du Dysbalancen den Kampf an

Bekanntestes Hilfsmittel wenn es darum geht „Verkürzungen“ zu beheben, ist das Dehnen. Ganz so einfach ist es nur leider nicht. Fakt ist, muskuläre Dysbalancen können nicht alleine durch dehnen ausgeglichen werden. Dafür ist immer eine gezielte Kräftigung des Antagonisten des betroffenen (also des „verkürzten“) Muskels notwendig. Was allerdings nicht bedeutet, dass dehnen nicht hilft! Im Gegenteil, dehnen ist eine effiziente und wirksame Methode um den Körper geschmeidig zu halten und Dysbalancen vorzubeugen oder zu bearbeiten. Wenn diese allerdings schon da sind, darfst du dir durch dehnen alleine aber keine Wunder erwarten.

Wenn du Probleme mit deiner Beweglichkeit hast oder sich Anzeichen wie Verspannungen, Muskelverhärtungen, Schmerzen oder eine schiefe Körperhaltung bemerkbar machen, holst du dir am besten Hilfe bei einem erfahrenen Trainer, Physiotherapeuten oder Facharzt. Sie können dir zeigen, wie du mit einer Kombination aus gezieltem Kraft- und Beweglichkeitstraining und den richtigen Dehnübungen wieder Gleichgewicht in deiner Muskulatur herstellst.

Dehnen – das solltest du wissen

Vor dem eigentlichen Training solltest du deine Muskulatur unbedingt aufwärmen. Statisches Dehnen ist dafür aber nicht unbedingt geeignet und kann laut Experten sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Besser sind dynamische Beweglichkeits- oder Dehnübungen mit leicht federnden Bewegungen um die Muskeln zu aktivieren und den Muskeltonus zu erhöhen. Das gilt vor allem dann, wenn darauf eine Kraft- oder Ausdauereinheit folgt.

Nach dem Sport solltest du deine Muskulatur mit einer Faszienrolle auflockern. Es spricht auch nichts dagegen die beanspruchten Muskeln durch gezieltes Stretching dehnen. Bei vorhandenen Dysbalancen macht es aber auf jeden Fall Sinn, nicht nur unmittelbar nach dem Sport zu stretchen, sondern eigene und gezielte Dehneinheiten in den Trainingsplan zu integrieren.

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