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Wie wir unseren Schlaf positiv beeinflussen können

Schlaf ist eine der wichtigsten Körperfunktionen überhaupt. Sein enormer Einfluss auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden wird uns aber meistens erst bewusst, wenn Schlafstörungen auftreten. Jeder der einmal darunter gelitten hat weiß, wie sehr Schlafentzug die Lebensqualität einschränkt. Das Gute daran, wir können unser Schlafverhalten selbst beeinflussen und einiges tun, um unseren Schlaf positiv zu beeinflussen.

Warum müssen wir schlafen?

Der Mensch verbringt gut ein Drittel seines Lebens schlafend. Doch warum müssen wir überhaupt schlafen? Diese Frage ist bis heute tatsächlich noch nicht vollständig geklärt. Fest steht aber, dass Schlaf für uns lebenswichtig ist und dass unser Körper im Schlaf weitaus aktiver ist, als ursprünglich angenommen. Aus der Schlafforschung wissen wir nämlich heute, dass der Kalorienverbrauch im schlafenden Zustand sich kaum von jenem unterscheidet, wenn wir wach sind. Der Energieverbrauch sinkt lediglich um 10 Prozent!

Während wir schlafen ist unser Organismus also durchaus fleißig. Unter anderem wird zum Beispiel der Stoffwechsel im Schlaf reguliert und Stoffwechselprodukte abgebaut. Auch unser Hormonsystem arbeitet auf Hochtouren während wir schlafen. So werden beispielsweise in unseren Zellen Wachstumshormone freigesetzt, die Knochen und Muskeln versorgen – einer der Gründe, warum Kinder mehr Schlaf brauchen als Erwachsene. Auch auf unser Immunsystem hat Schlaf eine große Auswirkung, denn dabei werden besonders viele immunaktive Stoffe ausgeschüttet. Die Annahme, dass wir uns „gesund schlafen“ können wenn wir krank sind, hat also durchaus einen wahren Kern. Wissenschaftler sind sich heute einig, dass chronischer Schlafmangel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und auch Krebs begünstigt.

Zu guter Letzt beeinflusst Schlaf auch unser Gehirn. Während wir schlafen, werden Erlebnisse verarbeitet, Gelerntes wird im Gedächtnis verankert und Erinnerungen werden „sortiert“. Diese Form der Reizverarbeitung wäre im wachen Zustand aufgrund äußerer Faktoren nicht möglich. Doch nicht nur unser Gehirn, sondern auch unsere Psyche benötigen Schlaf um zu funktionieren. Wer dauerhaft weniger als 6 Stunden schläft, hat ein erhöhtes Risiko an psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen zu erkranken.

Was beeinflusst unseren Schlaf

Einen starken Einfluss auf unseren Schlaf hat das Hormon Melatonin. Es ist der Gegenspieler zu dem Hormon Cortisol, dass wir unter Tags produzieren um dem Körper Energie bereit zu stellen. Sobald es dunkel wird, beginnt unser Gehirn mit der Melatoninproduktion, das auch als Schlafhormon bezeichnet wird. Ist der Melatoninspiegel im Blut zu niedrig wird dies mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen in Zusammenhang gebracht. Es gibt allerdings einiges was wir tun können, um unseren Melatoninspiegel natürlich zu regulieren:

Sport und Bewegung im Freien

Sport und Bewegung im Freien sind wahre Wundermittel gegen Schlafstörungen. Denn dabei wird Stress abgebaut, der Stoffwechsel angekurbelt und der gesamte Hormonhaushalt positiv beeinflusst. Aber Achtung: Intensive Trainingseinheiten in den späten Abendstunden fördern nicht unbedingt einen gesunden Schlaf. Daher das Training lieber auf den Morgen, den Tag oder den frühen Abend legen und vor dem Schlafen gehen den Körper eher mit Yoga oder Entspannungsübungen beim „herunterfahren“ unterstützen.

Blaues Licht vor dem Schlafen gehen reduzieren

Wer regelmäßig bis tief in die Nacht vor dem Fernseher sitzt oder erst kurz vor dem Schlafen gehen Handy, Tablett oder Notebook aus der Hand legt, läuft Gefahr seine Melatoninproduktion erheblich zu stören. Denn das blaue Licht, das von den Bildschirmen ausgestrahlt wird, unterscheidet sich nur wenig von Tageslicht, welches ebenfalls über einen hohen Blaulichtanteil verfügt.

Feste Schlafenszeiten einplanen

Wer abends regelmäßig zur selben Uhrzeit ins Bett geht und morgens zur selben Uhrzeit aufsteht entwickelt ganz von selbst einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Wieviel Schlaf ein Mensch braucht, ist übrigens von vielen Faktoren wie etwa Alter, Genetik und Gesundheitszustand abhängig. Generell sollten es aber zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht sein.

Die Schlafumgebung optimieren

Grundsätzlich gilt, je dunkler es im Schlafzimmer ist, desto besser. Sollte eine völlige Verdunkelung des Zimmers aus irgendwelchen Gründen nicht möglich sein, können Schlafmasken Abhilfe schaffen. Außerdem sollte die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad liegen und der Raum regelmäßig gut gelüftet werden.

Auf die Ernährung achten

Auch unsere Ernährung kann die Schlafqualität beeinflussen. Späte üppige Mahlzeiten, aber auch große Mengen Rohkost zum Abendessen wirken sich negativ auf erholsamen Schlaf aus. Zu den schlaffördernden Lebensmitteln gehören zum Beispiel Avocado, Fisch oder Huhn. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, welche die Bildung von Melatonin unterstützt. Generell sollte darauf geachtet werden regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Auch wenn es unter Tags häufig stressig zugeht, wer den ganzen Tag über aufs Essen vergisst oder verzichtet und dann am Abend die versäumten Mahlzeiten nachholt, belastet seinen Körper und verschlechtert die Qualität seines wohlverdienten Schlafs.

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